Gi Diyeti

1-Glisemik indeks diyeti nedir?

Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir. Glisemik indeks bir besinin kan şekerinizi yükseltme etkisidir. Besinlerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur. Protein ve lif oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük besinlerin glisemik indeksi de düşüktür. Glisemik indeks kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içermektedir.Yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer verilmekte, 55’den düşük olanlar düşük glisemik indeksli, 55-70 arası orta glisemik indeksli, 70 üzeri ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak bilinmektedir.Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirile bilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir.

2- Düşük Gİ’li beslenmenin en kolay yolu nedir? 

Besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir. Haşlamak yerine fırınlamak daha az kan şekerini yükseltici etkiye sahiptir. Mantı veya pilavı az pişmiş ve ılık veya soğuk tüketmekte glisemik indeksi düşürür. Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa ve protein içeriyorsa o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalı yiyerek posasından da faydalanabilirsiniz. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür.

Glisenmik indesk diyetinde süt ürünleri süt şekeri içermelerine rağmen yağ ve protein içerdiği için düşük glisemik indekse sahiplerdir. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt,nektar, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.

Bazı yiyeceklerin gi değerleri :

Şeker 100
Domates  38
Beyaz Ekmek 95
Haşlanmış patates 56
Elma 38
Pirinç 87
portakal 44
yoğurt 33
fasulye 31
kuru üzüm 64
Greyfurt31

Gİ diyetini nasıl uygulayabiliriz?

1.Sağlıklı beslenme programı oluşturun;
Bütün besinlerden ihtiyacınız ölçüsünde beslenin, bu nedenle neyi ne kadar ve ne sıklıkla yediğinizin farkında olun.
Mümkün olduğu kadar her gün aynı saat yemek yiyin. Et ve süt ürünleri besleyici olmalarının yanında doymuş yağ oranları da yüksektir, et ürünlerini ızgara, fırın, haşlama, süt ürünlerini ise light tüketmeye çalışın. Her öğünde Gİ değeri düşük olan salata veya sebzelerden tüketelim.

2.Kahvaltıyı atlamayın;
Kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı günümüzün en önemli ve vazgeçilmez öğünüdür. Kahvaltı yapan kişilerin gün boyu daha enerjik oldukları ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı artık bilinen bir gerçek.

3.Öğle ve akşam neler yiyelim;
Gün ortasında proteinden zengin bir yiyecek tüketmek hem tokluk hissinizin artmasına hemde yağ yakımınızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Tabi yanında ne yediğiniz de önemli, mevsim salatası en uygun seçenek olacaktır.Kırmızı et yerine balık, tavuk, kuru baklagiller yanında salata veya sebze yemeği ile birlikte pilav makarna yerine kepekli, tahıllı ekmekler daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

4.Yemek yaparken 4 kurala dikkat edin;
Kullandığınız yağ,tuz ve şeker miktarını azaltın.
Sebze yemeklerini etsiz veya et ilave ediyorsanız et miktarını azaltın.
Süt yoğurt grubunu light tercih edin böylelikle daha az yağ almış olursunuz.
Sağlıklı pişirme teknikleri uygulayın, kızartma asla tüketmeyin.

5.Arada bir kendinizi şımartın;
Tatlı, pizza veya mantı vazgeçemeyeğimiz ama miktarını ve sıklığını uygun tüketirsek çok da sakınca yaratmayacak yiyecekler.  Bu nedenle hamur işlerini kendinize ödül olarak ve bir öğününüzün yerine haftada 1 maksimum 2 kez verebilirsiniz.. Eğer canınız tatlı çekiyorsa küçük bir porsiyon alın hatta mümkünse sütlü veya light tatlıları tercih edin yok beyaz unlu olanları tercih ediyorsanız yanında bol salata ile tüketin Gİ değeri çok yükselmesin.

6.Meyveler masum seçenekler değillerdir.
Meyveler masum değil gi değeri yüksek olan meyvelerden kaçınmak gerekir. Eğer miktarını artırırsanız bilin ki vücutta baklava ile aynı etkiyi yapacak, Gİ değerleri yükselecektir. Meyveleri yemekten sonra değil ara öğünlerde ve 1 porsiyon tüketin. Asitli içecekler, meyve suyu glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Yerine maden suyu, ayran, şekersiz veya az şekerli,tatlandırıcılı limonata, buzlu çay tercih edebilirsiniz.

8.Glisemik İndeks ve Sağlığa Olan Etkileri:
İdeal Kiloya ulaşmada ve ideal kiloyu korumada
Diyabetten korunmada ve tedavide
Hipoglisemiden korunmada ve tedavide
İnsülin Direnci kırmada ve Metabolik Sendromdan korunma ve tedavide
Kalp Hastalıklarından korunmada ve tedavide
Sağlıklı yaşamak için yararlanılır.

Gİ DİYETİ LİSTESİ 

SABAH: 1 dilim peynir 1 yumurt Domates, salatalık, biber, maydanoz 2 ince dilim tahıllı ekmek

ARA:   1 küçük elma veya 6 çilek veya 1 küçük armut Yanında bir su bardağı yağsız süt veya yoğurt

ÖĞLE: 100 gr ızgara et, tavuk veya balık Sebze yemeği ( içinde patates ve havuç olmayacak) Salata ( içinde havuç ve mısır olmayacak sirke veya limon eklenebilir) 1 ince dilim tahıllı ekmek

ARA:  2 ince dilim tahıllı ekmek ve 1 dilim peynir

AKŞAM: 100 gr ızgara et,tavuk,balık veya 4 yemek kaşığı baklagil Sebze yemeği Salata 1 ince dilim tahıllı ekmek

ARA:  1 avuç kuruyemiş 1 kase yulaf ezmesi ve yağsız süt veya yoğurt  1 kase diyet dondurma  6 çilek veya 6 adet çağla veya 8 adet erik yanında yağsız süt veya yoğurt bunlardan sadece her hangi iki tanesini yiye bilirsiniz

Not: Gi değeri düşük ürünler bizi tok tutar midemiz de sindirim daha kolay olur.